<家計改善>食費からみる栄養素と価格と科学
今週も週末が終わりました~^^
日曜日は息子とお出かけできましたし、お弁当・水筒持ち出しだったので、飲み物代+交通費くらいでしめて1300円くらいで一日を満喫できました。良かった☆彡
そして今週も引き締め週間で気合いれて一週間がんばるぞ~~!!
突然ですが、先週の一週間分の食費はOKストアで購入しそろえ、9460円でした。
(別途 カルシウム補強牛乳2本と100%ぶどうジュース、めかぶ4パック×1は生協で購入して週の半ばに届く予定です)
週に1万円ほどの買い出しを4週間つづければ食費が4万円でおさまるはず・・・!
お米代はふるさと納税でもらっているので、何もなければ購入しない予定です。
毎回購入するたびに気になっているのは、家族にとって適切な栄養素を適切な量で購入しているのだろうか?ということです。
4万円の食費って、多い?少ない?もしくは買いすぎかな?足りないものはないかな?など。。。
私の周りでは年代問わずタバコを吸っている人の癌保有率が多かったり(年を重ねてからやめても効果がないと思う。。。)、30代も後半になると病と戦っている人も多くいます。
病を防ぐことはできないかもしれませんが、でも「あの時もっと気を使っていたら・・・」とあとで後悔したくないので、今のできる範囲で注意して過ごすようにしています。
特に子供の生まれたての綺麗な体を、私のせいで危険にさらしたくはないので。。。。
週約1万円弱の食費の内訳は以下の通りです。
野菜・きのこ 2500円くらい
お肉・お魚代 3500円位
調味料・出汁・インスタント製品・乾物 2000円くらい
卵・豆腐・牛乳など 1000円弱くらい(豆腐は卵豆腐、胡麻豆腐も購入)
練り物(ちくわ・はんぺんなど) 300円くらい
果物 500円くらい
小麦粉系食品(冷凍うどん・ラーメン・焼きそばなど) 500円くらい
で、おおまかに1万円オーバーくらいです。
毎日30品目なんてムーリーなので、1週間で30品目食べることを目指しています。
この30品目の基準も、私がズボラの適当なので、レシートの列が長く、30品以上購入してるなら、それでいいのかな?と、、、、そんな感じです。
そこで重要なのが、本当にこの量で家族の体を守れるのか??という疑問です。
まずは基本的な、炭水化物・タンパク質・脂質の量は十分なのか?という私の個人的な疑問を、「タンパク質」を例に個人的に記事を書きながら振り返っていきます。
今週購入したお肉は以下の通りです。
豚ロース カナダ産 88円/100g 小計508円 →577g分
牛肩ロース切り落とし 140円/100g 小計444円→317g分
豚レバー 85円/100g 小計320円→377g
私はドケチなので、基本100円/100g以下のものを買うようにしています。
(お魚はそれより単価が高いので、今回の計算からは外します)
パックものは2-3回に分けて冷凍したり、使うようにしていますが、
豚レバーなどはいたみが気になるので早めに使います。当たり前ですね^^;
豚レバーを例にとると、377g分を今回はニラレバを作る予定です。これを作り終わったあとほぼ4等分にして夕食に出します。
4等分の意味は、息子(少量)・私・旦那(少ない量で足りる息子の分を多めに盛る)・翌日の旦那のお弁当の4食とみなすためです。
すると、レバー377gを4等分するので、夕食では一人当たり約94gのレバーを食べることになります。
農林水産省のページでは、
、
成人男性で50グラム、成人女性で40グラム
という分量を一日の必要タンパク質量として掲げています。
レバー94gも1人で食べればタンパク質量は十分かな??とも思うのですが・・・。
問題なのはレバー94g中に水分量・その他もかなり含まれているので、実際のレバーのタンパク質量は異なることです。
ではでは、レバー中のタンパク質量はどれくらいなんでしょ。
便利なサイトがあるもので、このサイトを参考にしていました。
http://kintore-fitness.com/karada/tanpaku.html
豚レバー100g中のそれぞれのカロリー・タンパク質・脂質量は、以下の通りです。
豚レバー | 128 | 20.5 | 3.4 |
実際に食べる予定一人前のレバニラ量の94gだと、タンパク質量は20g前後となり、一回の食事で食べるだけでは一日の必要予定量40~50gの半分くらいしか取れていないことになります。
なので、のこりの20-30gちょいを、朝ごはんやおやつ、お昼ごはんで食べる必要があるんですね。上記サイトの種類・部位にかかわらずどのお肉をみても大体100gのお肉では、10g後半から30g弱のタンパク質を含んでいるので、タンパク質をお肉だけで補うなら一日あたり200~300gくらいは実際のお肉を食べたほうがいいことになります。
正直、今の家ではこんなに食べてないです。
他、豆腐やちくわはんぺんなど練り物製品、ウィンナー、魚肉ソーセージなのは頻繁にたべていますが、上記サイトだと100g食べて10g以下の微々たる量なので、骨格や筋肉のもとになるタンパク質とは、もっと真剣に向かい合わなきゃ!と思いました。単純に食べる量を増やすっていうのが手ですね。
一概にタンパク質といっても、含まれているアミノ酸量や成分が異なるので、お肉・お魚をバランスよく食べることが必要です。
私は管理栄養士じゃない素人なので、自分の頭で理解できることししか、家族のためにできませんが、
・料理の時に、パックの表記をみてどれくらいの量のお肉が含まれているかを確認する
・およそ100gのお肉・お魚あたり 20g前後のタンパク質量だと推定してそれに見合った量を料理する
・朝昼晩、バランスよくお肉(赤身・部位に注意!)お魚(白魚、青魚など)を出す!
くらいは心がけようと思いました。
ちなみにですが、必要タンパク質量から一週間あたりのお魚・お肉の必要量と、それに応じた購入予算の金額を推定してみました。
生のお肉・お魚を100gあたり20gというたんぱく質量と仮定すると、
成人男子の一日必要蛋白量が50g/day なので、これを一週間の7日分でかけると、
50g×7=350g(一週間に必要なタンパク質量の総計)
350gのタンパク質量は、だいたい次の計算により
(一週間に必要な純タンパク質量の合計÷生のお肉・お魚を100gあたり20g×100g)
350÷20×100=1750
で、一週間で必要な生のお肉・お魚の量は1750gになります!約2キロ弱ですね!
私はいつも100gで100円くらいのお肉を買うことを基準にしているので、
1750gの量のお肉の概算は1750円
これを旦那・私・子供で、2.5人前と仮定すると、およそお肉だけで4375円分購入することが必要になります!
うひゃー。今の予算の3500円じゃタンパク質量が足りてないんですね。。。
魚はもっと単価が高いから、お肉・お魚合わせて5000円分くらい買う必要があるのかしら??
子供の平日のお昼は保育園で出してもらう、私の必要タンパク質量はもう少し少ない、などのイレギュラー要素はありますが、
お肉・お魚はもうちょと購入分を増やしたほうがいいのかな?という反省につながりました。
食事については、もうちょっと掘り下げて色々考えていきたいです。炭水化物バージョンの考え方とか、脂質とか、ビタミン・鉄・亜鉛・カルシウムの摂取方法とか。
育休中のいまだからこそ考えられることでもあるので、息子・娘・ちょっとだけ旦那のためにママは調べてみようと思います。
途中、私の書き方がわかりつらいと思いますが、ご質問などあればいつでもご連絡ください。
理系人間なので、数字とデータから読み解いてマニュアル化することが大好きという、ある意味変人のあおいでした。
こうやって自分で考えて納得して、少しづつ仕事も母親業もやってくしかないんだろうなぁ。
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今後ともよろしくお願いいたします。